We weten nu wat macro- en micronutriënten zijn, hoe onze spijsvertering werkt, hoe onze energie wordt verkregen en hoeveel we hiervan nodig hebben. Maar wat is nou gezonde voeding? Hoe kan je deze kennis in je dagelijkse leven toepassen? In onze voeding zitten veel verschillende ingrediënten. Daar zitten meestal niet alleen maar goede of slechte voedingsstoffen in. Vaak is het een mix hiervan. Het is juist de truc om hierbij de juiste voedingspatroon te vinden. Een voedingspatroon is een combinatie van voedingsmiddelen die gewoonlijk in bepaalde hoeveelheden en verhoudingen worden geconsumeerd. Na het lezen van dit hoofdstuk zal het je waarschijnlijk duidelijker worden.

Onze voorouders

Onze voorouders uit de oertijd aten vroeger vooral groenten, fruit, noten, zaden, vlees en vis. Dit 'oervoer' was rijk aan eiwitten en vezels, en bevatte geen slechte koolhydraten of verzadigde vetten. Zij aten dus ook veel fruit. Daar zitten toch ook veel suikers in? Ja, maar deze suikers kunnen teniet worden gedaan door de vele goede andere ingrediënten die in het fruit zitten. Het voedsel was puur en onbewerkt. Ditzelfde gezonde voedsel eten we nu nog! Alleen is er veel slechte voeding bij gekomen met veel suikers, zout, verzadigde en transvetten. Ook moest je er in die tijd wat voor doen om het te verkrijgen. Vroeger moest je ervoor jagen, nu halen we het bij de supermarkt. Hierdoor waren onze voorouders veel meer in beweging dan nu. Het voedsel van tegenwoordig is veelal bewerkt, wat eigenlijk onnatuurlijk voor ons lichaam is.

Een goed voedingspatroon

Er zijn een aantal richtlijnen voor een goed voedingspatroon. De belangrijkste zijn; de Richtlijnen Goede Voeding (RGV), de Richtlijnen van de Schijf van Vijf en de richtlijnen van de Voedingspiramide. Deze richtlijnen zijn een goede basis voor een goed voedingspatroon.

De RGV zijn algemene adviezen van de Gezondheidsraad. Deze zijn;

- Eet meer plantaardige dan dierlijke producten.

   In dierlijke producten zitten meer hoogwaardige eiwitten, maar ook verzadigd vet.

- Eet dagelijks tenminste 200 gram groente en 200 gram fruit.

   Zitten vol vitaminen, mineralen, voedingsvezels en anti-oxidanten.

- Eet dagelijks tenminste 90 gram bruinbrood of volkorenproducten.

   Bestaan vooral uit meervoudige koolhydraten, B vitaminen, ijzer en voedingsvezels.

- Eet wekelijks peulvruchten.

   In peulvruchten zitten vooral eiwitten, ijzer, vitamine B1, voedingsvezels en anti-oxidanten.

- Eet 15 gram ongezouten noten per dag.

   Noten bevatten eiwitten, goede vetten, meervoudige koolhydraten en voedingsvezels.

- Eet 1 á 2 porties vis per week.

   Deze bevatten onverzadigde vetten, hoogwaardige eiwitten, vitamine B12 en vitamine D.

- Neem enkele porties zuivel per dag.

   Zuivel bevat volwaardige eiwitten, vitamine B2 en B12, calcium maar ook verzadigd vet.

- Vervang geraffineerde granen voor volkorenproducten.

   Geraffineerde granen zijn granen die van alles zijn gefilterd, behalve van zetmeel,

   waardoor deze veel minder voedingsvezels bevatten, veel voedingsstoffen verloren gaan

   en de meervoudige koolhydraten de eigenschappen krijgen van die van enkelvoudige.

- Vervang boter, harde margarine en bak vetten voor zachte boter, vloeibaar vet en plantaardige olie.

   Vloeibare vetten zijn goed en onverzadigd.

- Beperk de consumptie van rood en bewerkt vlees.

   In rood vlees zitten veel verzadigde vetten in vergelijking met wit vlees, en bewerkt vlees

   wordt door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aangemerkt als 'kankerverwekkend'.

- Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.

   Suikerhoudende dranken zijn dubbelslecht omdat er veel enkelvoudige suikers in zitten, én

   omdat vloeibare drank sneller wordt verwerkt.

- Drink niet meer als 1 glas alcohol per dag.

   Alcohol bevat per gram 7 kcal. Vooral als je een mix drinkt komen daar nog meer enkelvoudige

   koolhydraten bij zonder dat je het doorhebt, én het is vloeibaar.

- Beperk de inname van zout tot 6 gram per dag.

   Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge

   bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren.

- Drink dagelijks 3 tot 5 koppen zwarte of groene thee.

   Dit verlaagt de bloeddruk en heeft een positief effect op gewichtsverlies.

De Schijf van Vijf helpt jou om gezonder en duurzamer te eten. Hierbij wordt aangegeven welke producten goed voor je zijn, en welke producten voor voldoende energie zorgen. Je kunt hiermee zelf je eigen voedingspatroon samenstellen, zodat je op een gezonde manier je voedingsstoffen binnenkrijgt. Het wordt aanbevolen om in kleine stappen meer volgens de Schijf van Vijf te gaan eten, zodat de adviezen makkelijker vol te houden zijn en deze sneller een nieuwe gewoonte worden. Je hoeft er dan op een gegeven moment niet meer over na te denken. De Schijf van Vijf is gebaseerd op de hierboven genoemde RGV, de voedingsnormen van de Gezondheidsraad en op de gegevens van de RIVM.

De Schijf van Vijf is verdeeld in vijf productgroepen. De regel is om dagelijks meer producten uit de grotere vakken worden genomen, en minder uit de kleinere. De productgroepen worden onderverdeeld in "wel in de Schijf van Vijf" en "niet in de Schijf van Vijf". Producten zoals snoep en snacks, frisdrank en ook vleeswaren, sauzen en kant-en-klare maaltijden staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel suiker, zout of verzadigd vet of weinig vezels.

De dagkeuze

Als het om iets kleins gaat wat niet in de Schijf van Vijf staat, mag je uit deze groep tussen de 3 en 5 maal per dag een product naar keuze nemen. Grote eters kunnen maximaal 5 maal iets naar keuze nemen, en minder grote eters kunnen dit 3 á 4 maal doen. We spreken over een dagkeuze, als een portie hiervan maximaal 75 kcal, 1,7 gram verzadigd vet en 0,5 gram zout bevat. Je kan de dagkeuzes ook in meerdere porties verdelen. Dus als je 2 keer een halve dagkeuze neemt, telt dat als 1. Bij hoofdgerechten gebruiken we maximaal 2 dagkeuzes. Bij broodjes, ontbijt, lunch, voorgerechten en toetjes gebruiken we maximaal 1 dagkeuze. Voorbeelden van dagkeuzes zijn light frisdrank, koekjes, snoep, chocola, chips, een plakje kipfilet of ham, ketchup en honing ed.

De weekkeuze

Wanneer het om iets groots gaat wat niet in de schijf van vijf staat, mag je hier maximaal 3 maal per week iets uit kiezen. Doe dit het liefst met mate, omdat het meestal toch om verzadigd vet, transvet of enkele suikers gaat en neem niet steeds hetzelfde. Voorbeelden van weekkeuzes zijn een croissant, een stuk taart, een zakje chips, een glas frisdrank, een diepvriespizza, een plak 48+ kaas, een schaaltje volle zuivel, fruitsap, groente uit blik, vet en bewerkt vlees en bijvoorbeeld een krentenbol. Chocolade hagelslag valt onder de dagkeuze, en chocoladepasta valt onder de weekkeuze. Dit komt doordat chocoladepasta een hoog gehalte aan verzadigd vet heeft.

Voor een volwassene wordt aanbevolen om voor rond de 85% van de energiebehoefte uit de Schijf van Vijf te halen, en het overige mag uit producten buiten de Schijf van Vijf worden genuttigd. Het is de bedoeling om elke dag een product (met de aanbevolen hoeveelheid) uit elk van de vijf vakken te nuttigen. Doe dit met zoveel mogelijk variatie. De aanbeveling is om dagelijks naast de 3 hoofdmaaltijden door, maximaal 5 keer iets tussendoor te eten. Dit om eetbuien, het hongergevoel en de drang naar snoep te vermijden.

Hieronder vind je een overzicht van de aparte vakken, met voorbeelden van de daarbij horende producten welke wel en welke niet in de Schijf van Vijf staan. Er moet wel bij vermeld worden dat er tegenwoordig veel gezonde variaties van een product zijn. Denk bijvoorbeeld aan 0% vet of suikervrij. Hier komen wij later op terug.

Groenten

Wel in de Schijf van Vijf - Verse groente, voorgesneden groente, diepvriesgroente zonder toegevoegd suiker en zout, groente in blik zonder toegevoegd suiker of zout en gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout.

Niet in de Schijf van Vijf - Groente in blik of pot met toegevoegd suiker of zout, groentesap, groente a la crème, kant-en-klare soepen met groenten en groente verwerkt in de producten die niet in de Schijf van Vijf staan.

Aanbevolen hoeveelheid - Het advies voor mensen vanaf 13 jaar is om elke dag 250 á 300 gram groente te eten.

Fruit

Wel in de Schijf van Vijf - Vers fruit, voorgesneden fruit, diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker, gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker en fruit in blik op sap.

Niet in de Schijf van Vijf - Fruit in blik op siroop, vruchtensap, gedroogd fruit met toegevoegd suiker, kokos en olijven.

Aanbevolen hoeveelheid - Het advies voor is om elke dag 200 á 250 gram fruit te eten (2 á 3 stuks).

Oliën en vetten

Wel in de Schijf van Vijf - Zachte margarine of halvarine voor op brood, vloeibare margarine, vloeibaar bak-en-braadvet en de meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie.

Niet in de Schijf van Vijf - Harde margarine, hard bak- en braadvet, hard frituurvet, roomboter, kokosvet (kokosolie) en palmolie.

Aanbevolen hoeveelheid - Voor volwassen vrouwen is het advies om elke dag 40 gram oliën en vetten binnen te krijgen en voor mannen is dit 65 gram.

Vis, peulvruchten, vlees en ei

Wel in de Schijf van Vijf - Verse vis, vis uit de diepvries, gerookte vis, vis uit blik en gepaneerde vis (mits het product voor meer dan 70% uit vis bestaat), schaal- en schelpdieren, peulvruchten, onbewerkt vlees (kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, (extra) mager gehakt, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, hamlap, mager lamsvlees en varkensschouderkarbonade), eieren, tofu, tempé en kant-en-klare vegetarische burgers (met niet te veel zout).

Niet in de Schijf van Vijf - Gepaneerde vis die voor minder dan 70% uit vis bestaat, alle vleeswaren (worst, ham, paté ed), bewerkt vlees (hamburger, worst, gemarineerd vlees), vette vleessoorten (speklap, gehakt, spareribs, lamskotelet, lamskarbonade), peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout en kant-en-klare vega burgers met te veel zout.

Aanbevolen hoeveelheid - Eet 1 á 2 keer per week een vette vis, eet minimaal 1 keer per week peulvruchten, eet maximaal 500 gram vlees per week inclusief vleeswaren (waarvan maximaal 300 gram rood vlees), eet 2 tot 3 eieren per week en eet elke dag een handje noten. Pindakaas en notenpasta's tellen ook mee.

Zuivel

Wel in de Schijf van Vijf - Magere en halfvolle melk, karnemelk, magere en halfvolle yoghurt, magere kwark, magere drinkyoghurt, sojadrink, 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout, zuivelspread, hüttenkäse en mozzarella.

Niet in de Schijf van Vijf - Zuivel- en sojadrink met te veel suiker, pudding en toetjes met toegevoegd suiker, volle melk, volle yoghurt, rijstdrink, haverdrink, kokosdrink, vla, roomijs, softijs, yoghurtijs, 48+ en 60+ kaas, brie, feta crème fraîche en slagroom.

Aanbevolen hoeveelheid - Aan volwassenen worden 300-500 gram aan melk(producten) per dag geadviseerd.

Noten

Wel in de Schijf van Vijf - Ongezouten noten en pinda’s en notenpasta of pindakaas van 100% noten of pinda’s

Niet in de Schijf van Vijf - Gezouten noten, borrelnoten, noten met chocolade, noten met suiker en notenpasta of pindakaas met toegevoegd zout of suiker.

Aanbevolen hoeveelheid - Eet elke dag ongeveer 15 gram aan ongezouten noten of notenpasta's.

Brood, granen en aardappelen

Wel in de Schijf van Vijf - Volkorenbrood en volkoren bolletjes, bruinbrood en bruine bolletjes, volkoren knäckebröd, volkoren krentenbrood, volkoren mueslibrood, roggebrood, havermout, muesli, volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, volkoren mie, volkoren noedels, zilvervliesrijst, volkoren bulgur, couscous met voldoende vezels, aardappel, krieltjes en schijfjes zonder zout.

Niet in de Schijf van Vijf - Witbrood, wit knäckebröd, wit beschuit, krentenbrood, croissant, ontbijtgranen met te veel suiker, witte pasta, witte mie en noedels, witte rijst, witte couscous, kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpureepoeder.

Aanbevolen hoeveelheid - Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar krijgen het advies om elke dag 4 tot 5 bruine of volkoren boterhammen te eten. Bij mannen is dit 6 tot 8 boterhammen. Eet daarnaast elke dag 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten zoals rijst of pasta, of 4-5 aardappelen.

Dranken

Wel in de Schijf van Vijf - Water, zwarte thee, groene thee, kruidenthee (beperkt) en koffie zonder suiker.

Niet in de Schijf van Vijf - Dranken met suiker (vruchtensap, groentesap, frisdrank, siroop, diksap, gezoete zuiveldrank, sportdrank en energiedrank), light-frisdrank, dranken met alcohol, kookkoffie en machine koffie.

Aanbevolen hoeveelheid - Volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar krijgen het advies om elke dag tussen de 1,5 en 2 liter te drinken.

Dus; iets kleins wat buiten de Schijf van Vijf staat, mag je 3 keer per dag nemen (maximaal 75 kcal), en als het om iets groots gaat maximaal 3 keer per week. Eet elke dag rond de 250 á 300 gram groente en rond de 200 á 250 gram fruit (staat gelijk aan 2 á 3 stuks). Eet 1 á 2 keer per week het liefst een vette vis, eet minimaal 1 keer per week peulvruchten, eet maximaal 500 gram vlees per week inclusief vleeswaren (waarvan maximaal 300 gram rood vlees), eet 2 tot 3 eieren per week en eet elke dag een handje noten (pindakaas en notenpasta's tellen ook). Eet of drink dagelijks tussen de 300-500 gram melk of melkproducten. Eet elke dag tussen de 4 tot 5 (vrouwen) of 6 tot 8 (mannen) bruine of volkoren boterhammen, en daarnaast 4 tot 5 opscheplepels volkoren graanproducten (rijst of pasta), of 4-5 aardappelen. Zorg ook dat je dagelijks tussen de 40 gram (vrouwen) en 65 gram (mannen) aan oliën en vetten binnen krijgt.

Buiten de schijf van vijf

De voedingspiramide geeft alle natuurlijke, zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen een plaats in de voeding. De voedingspiramide is ontwikkeld op basis van de richtlijnen en aanbevelingen voor voedingsstoffen van de Nederlandse Gezondheidsraad. Aanvullend is gebruik gemaakt van de andere wetenschappelijke en praktische bronnen. De adviezen zijn een vertaalslag van deze informatie naar een volwaardige dagelijkse voeding, die toepasbaar is voor iedereen.

In de voedingspiramide zijn de verschillende voedingsgroepen uitgesplitst, daardoor is er een aparte plek voor granen, knollen, fruit, groente, zuivel, olie en vet, dranken, noten en zaden, kruiden en specerijen, zoetmiddelen, vis, vlees, wild, eieren, gevogelte en peulvruchten. Dit om te laten zien dat al deze voedingsmiddelen een belangrijke plek hebben in een volwaardig voedingspatroon. Wat een voordeel is vergeleken met bijvoorbeeld de schijf van vijf is dat er duidelijk aanbevolen hoeveelheden zijn opgenomen. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn voor de basis van jouw voedingspatroon. Tevens wordt er in de voedingspiramide rekening gehouden met je levensstijl. Heb je een actieve levensstijl, dan kun je meer eten dan wanneer je de hele dag achter je bureau zit.

Donatie

Deze cursus is voor iedereen die er interesse naar heeft. Aangezien de één meer te besteden heeft dan de ander, hebben wij geen vaste prijs voor de cursus aangehouden. Wij zouden het op prijs stellen, wanneer u een donatie doet, voor het volgen van de cursus. Het bedrag laten wij aan u over. Alvast bedankt!!

 Video over gezonde voeding

Advertentie