Vergeet ons niet te delen aub

Onze spijsverteringsorganen bestaan uit; de mond, de slokdarm, de maag, de twaalfvingerige darm, de alvleesklier, de dunne darm, de galblaas, de lever en de dikke darm. Enzymen uit de alvleesklier zorgen in de twaalfvingerige darm voor het grootste gedeelte van de vertering van suikers, eiwitten en vetten. Hierna gaat de voedselbrij naar het middelste gedeelte van de dunne darm (de nuchtere darm), waar het grootste gedeelte van de voedingsstoffen worden afgegeven aan het bloed. In de alvleesklier worden 2 belangrijke hormonen gemaakt, die samen de hoogte van de bloedsuikerspiegel regelen. Deze zijn insuline (verlaagt de bloedsuikerspiegel) en glucagon (verhoogt de bloedsuikerspiegel).

Koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Glucose kan als directe energie worden gebruikt, of worden opgeslagen als glycogeen. Gemiddeld kan er in de lever +/- 125 gram aan glycogeen worden opgeslagen, en in de spiermassa +/- 250 gram. De reservevoorraad aan glycogeen staat gelijk aan +/- 1,5 uur sporten. Vooral enkelvoudige suikers in de vorm van toegevoegde en geraffineerde suikers, worden gezien als echte dikmakers.

Het advies van de WHO is dat je 10% van je dagelijkse energiebehoefte aan vrije suikers mag nuttigen, dat komt neer op tussen de 50 en 60 gram suiker per dag. Dit zijn tussen de 200 en 240 kcal, ofwel 12,5 tot 15 suikerklontjes (1 gram suiker staat gelijk aan 4 kcal, en 1 suikerklontje is 4 gram suiker).         

Na tussen de 15 en 20 minuten na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsglucosegehalte te stijgen. Dit gaat door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Normaal gesproken worden de laagste waarden bereikt ongeveer 3 uur na de maaltijd.

Dierlijke eiwitten komen het meest overeen met die van de mens, en van de plantaardige eiwitten komen soja en tofu het meest in de buurt. Het duurt één tot twee uur na een maaltijd, voordat alle aminozuren en eiwitten zijn opgenomen in het bloed. Eiwitten kunnen (indien nodig) worden afgebroken tot glucose. Een gemiddeld persoon heeft 0,83 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een krachtsporter is dit rond de 1,8 gram.

Voor vetten uit ons voedsel geldt dat de eerste vetzuren één uur na het eten ervan in het bloedbaan terechtkomen. Een te hoog vetgehalte in het bloed belemmert de koolhydraatverwerking. Vetten zijn niet in water oplosbaar, dus dienen ze eerst omwikkeld te worden door het eiwit lipoproteïne. 

Op een dag moet ongeveer 20 tot 40% van de calorieën die je binnenkrijgt uit vet komen. Dat komt neer voor de gemiddelde man op 56 tot 111 gram, en voor de gemiddelde vrouw op 44 tot 89 gram vet per dag. Het advies is om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen. Voor een gemiddelde vrouw komt dat neer op 20 gram verzadigd vet per dag, en voor een gemiddelde man is dit maximaal 25 gram.

Een calorie is de maataanduiding voor energie uit onze voeding. Deze wordt meestal aangeduid in kcal (1 kcal = 1000 cal). Een andere aanduiding is joules (1 cal = 4,2 J), en wordt aangeduid in kilojoules (1 kcal = 4,2 kJ). Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vetten leveren 9 kcal per gram en alcohol levert 7 kcal per gram. Een halve kilo lichaamsvet staat gelijk aan 3500 kcal. Een veelgebruikte nutriënten-verhouding is; koolhydraten 40-70%, eiwitten 10-30% en vetten 20-40%. Voor afvallen is een mogelijkheid; koolhydraten 40%, vetten 30% en eiwitten 30%.

De energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je nodig hebt om in balans te zijn. Hierbij blijft het lichaamsgewicht gelijk. De gemiddelde energiebehoefte van een man is 2500 kcal en van een vrouw 2000 kcal. De BMR (basaal metabolisme) is het energieverbruik van het lichaam in rust. Het thermisch effect is het aantal calorieën dat nodig is om het voedsel af te breken, op te nemen, om te bouwen, te transporteren en op te slaan. De energiebehoefte = het basaal metabolisme (65%-70%) + de thermogenese (10%) + activiteiten (20%-25%). De PAL (Physical Activity Level) waarde, is een gemiddelde vermenigvuldiger voor beweging en activiteit. Om het energieverbruik te berekenen, moet de PAL-waarde worden vermenigvuldigd met de ruststofwisseling.

Met de stofwisseling (metabolisme) wordt bedoeld het tijdstip dat voedingsstoffen de cel ingaan, tot het tijdstip waarop ze het lichaam weer verlaten. De stofwisseling is een verbrandingsproces, waarbij warmte en energie vrijkomt. Deze energie hebben we nodig om te functioneren. De stofwisseling vindt 24 uur per dag plaats, in elke cel van het lichaam.

Een voedingspatroon is een combinatie van voedingsmiddelen die met regelmaat, in bepaalde hoeveelheden en verhoudingen worden geconsumeerd. Er zijn een aantal richtlijnen hiervoor. De belangrijkste zijn; de Richtlijnen Goede Voeding (RGV), de Richtlijnen van de Schijf van Vijf en de richtlijnen van de Voedingspiramide.

De RGV

De RGV zijn algemene adviezen van de Gezondheidsraad. Deze zijn;

- Eet meer plantaardige dan dierlijke producten.

- Eet dagelijks tenminste 200 gram groente en 200 gram fruit.

- Eet dagelijks tenminste 90 gram bruin brood of volkoren producten.

- Eet wekelijks peulvruchten.

- Eet 15 gram ongezouten noten per dag.

- Eet 1 á 2 porties vis per week.

- Neem enkele porties zuivel per dag.

- Vervang geraffineerde granen voor volkorenproducten.

- Vervang boter, harde margarine en bak vetten voor zachte boter, vloeibaar vet en plantaardige olie.

- Beperk de consumptie van rood en bewerkt vlees.

- Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.

- Drink niet meer als 1 glas alcohol per dag.

- Beperk de inname van zout tot 6 gram per dag.

- Drink dagelijks 3 tot 5 koppen zwarte of groene thee.

De Nutri-Score is een voedingskeuzelogo dat bedoeld is om consumenten in een oogopslag te laten zien hoe gezond een product is. Het verkeerslichtlogo laat naast een indicatieve kleur, kwantitatief zien hoeveel suiker, zout of (verzadigd) vet het product bevat. De Referentie-Inname (RI) geeft aan hoeveel er van een bepaalde ingrediënt in zit, weergegeven in een percentage van de ADH.

Advertentie