Vergeet ons niet te delen aub

In dit hoofdstuk gaan we het hebben over slechte voeding en de gevolgen van slechte voeding. Maar wat is nou slechte voeding? Het is vaak wikken en wegen als het om slechte voeding gaat. Het is meer de combinatie van voedingsmiddelen dat we nuttigen (voedingspatroon) wat het slecht of goed maakt. Suiker hebben we nodig, vet hebben we nodig en zout hebben we nodig, maar als we daar dagelijks een overvloed van nemen, wordt het slecht. Toch zijn er voedingsmiddelen die we slecht kunnen noemen. Voorbeelden hiervan zijn gezoete dranken, producten met te veel zout, suiker of verzadigd vet en fastfood. Ongezonde voeding kan hart- en vaataandoeningen, kanker en diabetes veroorzaken. Hieronder een opsomming van slechte voeding en voedingsstoffen.

Suiker

Zoals we al weten kunnen we koolhydraten onderverdelen in meervoudige ofwel langzame koolhydraten, en in enkele ofwel snelle koolhydraten (suiker). Suiker komt van nature voor in gezonde producten zoals fruit. Deze zijn meestal verpakt met vezels, water, antioxidanten, vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die de afgifte van suiker in de bloedbaan vertragen. Dit integendeel bij zoete snacks (toegevoegde suikers) en vruchtensap (veel minder voedingsstoffen dan bij een stuk fruit, maar wel de suikers). waardoor deze veel ongezonder zijn. Snelle suikers laten je bloedsuiker snel stijgen en daarna nog sneller dalen, met moeheid en nog meer trek in suiker als gevolg. Ook wordt bij zulke producten de kans op diabetes type 2 (suikerziekte), overgewicht, tandbederf en een sterk verminderde weerstand verhoogd.

Toegevoegde suikers

De toegevoegde suikers zijn de grootste boosdoeners wanneer het om suikers gaat. Producten met toegevoegde suikers, zoals snoep en frisdrank, kun je beter vermijden. Toegevoegde suikers zijn, de naam zegt het al, suikers die door de fabrikant aan een product zijn toegevoegd. Vaak gaat het om producten die verder geen gezonde voedingstoffen bevatten. Te veel suiker, en dan met name uit frisdranken en vruchtensappen, kan leiden tot de aanmaak van vetten in je lever en buikvet. Bijna alle kant-en-klare producten die je koopt in een potje, pakje of zakje zitten bomvol suiker. Ook bij light producten met minder vet is het goed om het etiket te bekijken. Vaak zijn er dan meer suikers in toegevoegd, wat het dan minder gezond maakt dan dat het doet klinken. Verder zitten er vaak toegevoegde suikers in producten als koek, snoep, gebak, ketchup, andere sauzen en dressings, magere yoghurt met een smaakje en appelmoes. Vaak worden aan toegevoegde suikers andere benamingen op het etiket gegeven zoals glucosestroop, dextrose, fructose, lactose, honing, ahornsiroop of kandij.

Vruchtensap en vruchtendrank

Er is een hoop te doen over vruchtensap en vruchtendrank. Het klinkt allemaal zo gezond, zodat we er lustig op los drinken. We hebben eerder al vermeld dat dranken met suiker snel in het bloed terecht komen, en dus nog slechter zijn dan voedingswaren met suiker. Wie veel vruchtensap drinkt heeft door het hoge suikergehalte een grotere kans op overgewicht en diabetes type 2. Dit terwijl je denkt dat je gezond drinkt. Een glas vers vruchtensap is lang niet zo gezond als een stuk fruit. Bij de bereiding van vruchtensappen (bijvoorbeeld in de blender) gaan namelijk veel vitamines en vezels verloren. Dagelijks twee porties fruit eten levert veel meer vitamines en vezels dan twee glazen vruchtensap. Vruchtensap is nog altijd wel beter als vruchtendrank. Vruchtensap bestaat altijd voor 100% uit fruit, en er mogen geen suikers of zoetstoffen aan worden toegevoegd. Vruchtendrank wordt gemaakt uit vruchtensap en water, hierbij mogen wel suiker, zoetstoffen en aroma’s aan worden toegevoegd. Op deze pagina vindt je een lijst met de hoeveelheden suiker in dranken en sappen.

Verzadigde vetten

Verzadigde en transvetten zijn de zogenaamde slechte vetten. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol gehalte is niet goed voor je hart en de bloedvaten. Verzadigd vet zit vooral in dierlijke producten, zoals vet vlees, volle melkproducten en volvette kaas. In sommige plantaardige producten zoals kokosvet en palmolie zit ook veel verzadigd vet. Daardoor zit er ook veel verzadigd vet in koek, gebak en snacks, omdat er bij de bereiding vaak palmolie of kokosvet wordt gebruikt. Hetzelfde geldt voor roomboter. Het advies is om minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet te halen. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man. Bij voorkeur haal je niet meer dan 10% van je energiebehoefte uit verzadigd vet. Dat is per dag maximaal 22 gram voor vrouwen en 28 gram voor mannen.

Verzadigd vet moet je dus zo veel mogelijk vervangen door onverzadigd vet. Eet dus niet te veel vet vlees of volle zuivelproducten. Het advies is om 1 keer per week vette vis te eten, omdat hier veel onverzadigde vetzuren in zitten. Bewerkte producten (soepen, sauzen, koek, snoep, chips en andere snacks) bevatten vaak boter of palmolie. Daar zijn vaak ook nog eens suiker aan toegevoegd. Kies voor magere zuivel en mager vlees, deze bevatten aanzienlijk minder verzadigd vet. Eet in plaats van chips een handje ongezouten noten, en vervang roomboter of harde margarine voor op brood voor halvarine of zachte margarine. Vervang chocoladepasta of hagelslag op brood door 100% pindakaas. Om gezond te bakken kun je dus het beste vloeibaar vet gebruiken. Je kunt hierbij denken aan verschillende soorten oliën, vloeibare margarine of een vloeibaar bak- en braadproduct. Er zijn verschillende typen olie verkrijgbaar in de supermarkt, zoals olijfolie, zonnebloemolie en arachideolie.

Transvet

Transvet is een onverzadigd vet, maar door een afwijkende structuur, heeft het dezelfde slechte eigenschappen als verzadigd vet. Transvet verhoogt het cholesterol en daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Transvetten komen zowel op natuurlijke als kunstmatige wijze voor in onze voeding. Transvet komt van nature voor in melk en vlees van koeien en schapen. De transvetten ontstaan wanneer deze dieren gras verteren in hun maag. Dit betekent dus ook dat de producten die hieruit voortkomen, ook transvetten bevatten. Kunstmatige transvetten zijn vetten die door een chemisch proces gemaakt worden van onverzadigde vetten. De olie wordt chemisch zo bewerkt dat er geharde (gehydrogeneerde) vetten en boters van worden gemaakt. Dit om de houdbaarheid en de structuur te verbeteren. Ze zijn hierbij beter te verwerken in bijvoorbeeld harde margarines, bak- en braadproducten gebak, koekjes en snacks. Deze soort transvetten noemen we ook wel industriële transvetten.

Producten die mogelijk transvet bevatten zijn; koekjes, bladerdeegproducten, chips, snoep, margarine, halvarine, gebak, cake, hard frituurvet, diepvriesproducten (kroketten, kaassoufflés, frikadellen, patat), koffiecreamer, pizza’s, kant-en-klaar maaltijden, instant sauzen en roomboter. Tegenwoordig is de hoeveelheid transvet in veel van deze producten afgenomen tot zeer weinig of nihil. Dit komt door aanpassing van de techniek en het gebruik van andere grondstoffen. Alle margarineproducten in Nederland bevatten minder dan 1% transvet.

Cholesterol

Cholesterol is een vetachtige stof die in ons lichaam voorkomt in kleine bolletjes. Om het bolletje zit een laagje eiwit, waardoor cholesterol vervoerd kan worden door het bloed. Cholesterol wordt vooral door je lever aangemaakt. De bijnieren en darmen maken ook cholesterol. Ook krijg je cholesterol binnen vanuit je voeding. Cholesterol is een belangrijke bouwstof voor lichaamscellen. Maar cholesterol is ook nodig voor de aanmaak van gal en vitamine D. Er is goed cholesterol (HDL), en slecht cholesterol (LDL). Het goede HDL ruimt het slechte LDL-cholesterol in de bloedvaten op. Het slechte LDL-cholesterol kan blijven plakken aan de wanden van de bloedvaten (vooral bij beschadigheden als gevolg van roken, een verhoogde bloeddruk of ouderdom). Als je LDL-cholesterol te hoog is, heb je meer risico op een hartinfarct, of als er teveel cholesterol in gal zit kans op galstenen.

De verhouding tussen LDL en HDL noemen we de cholesterolratio. De cholesterolratio wordt berekend door het totaal cholesterolgehalte (LDL + HDL) te delen door het HDL-gehalte. De ratio hoort kleiner dan 5 te zijn. De lever zorgt normaal gesproken voor een evenwichtige gehalte cholesterol in het bloed. Roken, weinig lichaamsbeweging en een eetpatroon met veel verzadigd vet kunnen het evenwicht verstoren.

Het advies bij een hoog cholesterolgehalte is dat er minder zout, verzadigd/transvet en minder geraffineerde koolhydraten moet worden gegeten. Beperk alcohol tot 1 glas per dag. Gebruik magere zuivel in plaats van volle. Drop en zoethoutthee verhogen de bloeddruk. Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die zijn ontdaan van waardevolle voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen. Eet meer producten met omega 3 vetzuren en gezonde producten als groente en fruit.

Zout

Zout is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding. Natrium speelt een grote rol bij het regelen van de vochtbalans in het lichaam, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen. We krijgen vooral zout binnen door het eten van brood, vleesproducten en kaas. Te hoge gehaltes aan zout vind je vooral in kant-en-klaar maaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks.

Ongeveer 80% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Gemiddeld eten volwassenen 8 gram zout per dag of meer. Dit zou gemiddeld 3,5 gram moeten zijn. Een te hoge zoutinname kan leiden tot een te hoge bloeddruk.  Een hoge bloeddruk is een risicofactor voor het krijgen van een hartaanval of een beroerte. Ook kan er door een te hoge zoutinname nierschade ontstaan. De nieren moeten al het zout dat je eet verwerken, en ervoor zorgen dat je al het natrium weer uitplast. In je nieren zitten namelijk filters die afvalstoffen uit je bloed halen. Deze afvalstoffen moeten dus ook worden afgevoerd. Zout vervangers als halvazout, magnesiumzout, kaliumzout en mineraalzout, zijn een goede keuze.

Ongezonde voeding kan op korte termijn klachten geven zoals vermoeidheid en weinig energie hebben. Daarnaast kun je problemen hebben met je concentratie en moeite hebben met helder denken. Bovendien zorgt ongezonde voeding vaak voor stemmingswisselingen, een opgejaagd gevoel, een kort lontje, prikkelbaar zijn of het krijgen van een hoge bloeddruk. Op langere termijn kan ongezonde voeding of een ongezond voedingspatroon leiden tot hart- en vaataandoeningen, kanker, overgewicht en diabetes.

Bloeddruk ontstaat als gevolg van het samenknijpen van de hartspier. Als het hart samenknijpt (bovendruk) is de kracht het hoogst, en als het hart ontspant (onderdruk) is de kracht het laagst. Een normale bloedruk is lager dan 120/80. Hierbij is de bovendruk 180 en de onderdruk 80. Een bloeddruk tussen de 120/80 en 139/89 heet pre-hypertentie. De bloeddruk is te hoog als deze na meerdere keren meten/tijdstippen hoger is dan 140/90 (boven de 60 jaar 160/90). Als de bloeddruk ernstig is verhoogd, kan hoofdpijn, duizeligheid neusbloedingen optreden.

Een veel voorkomende aandoening is een herseninfarct. Bij een herseninfarct is sprake van een verstopping in de bloedvaten door een propje, dichtslibbing of een combinatie daarvan. Als een bloedvat in de hersenen lekt of is geknapt, wordt dat een hersenbloeding genoemd. Deze aandoening komt meestal door een slechte voeding, een slecht voedingspatroon of een verkeerde levensstijl. Veel voorkomende oorzaken zijn een te hoge bloeddruk, een te hoog cholesterolgehalte, diabetes , overgewicht, hartritmestoornissen, onvoldoende beweging of roken. Een hoge bloeddruk  komt vooral voor bij mensen boven de veertig, die te zwaar zijn, obesitas hebben, veel roken, te veel alcohol drinken of mensen met veel stress. .

Een ander veel voorkomende aandoening is een hartinfarct. Meestal ontstaat een hartinfarct door een verstopping in de kransslagaders. Deze verstopping ontstaat doordat deeltjes aan de wand van de kransslagader blijven plekken. Dit zijn bijvoorbeeld ontstekingscellen, cholesterol of vetdeeltjes. Dit noemen we slagaderverkalking. Het bloedvat gaat zo steeds meer dicht zitten. De oorzaken zijn veelal hetzelfde als bij een herseninfarct.

 Video over ongezonde voeding

Advertentie