Om het geheel overzichtelijk te maken, gaan we in deze les een stappenplan weergeven. Het is de bedoeling dat je de kennis van deel 1 gaat gebruiken in de uitwerking van deel 2. Het meeste van de onderstaande stappen heb je al gedaan, alleen in deze stappenplan wordt het overzichtelijk weergegeven, en zal je het nut ervan inzien.

Stap 1

Voor het geval je het nog niet gedaan hebt, download de onderstaande applicaties. Je gaat deze twee applicaties nodig hebben voor het bijhouden van je eetdagboek, en voor het maken van gezonde keuzes.

Stap 2

Weeg jezelf, meet je buikomvang en bereken je BMI op berekenen.nl. Hiermee kan je je vooruitgang zien. Het wordt aangeraden om dit om de 3 á 4 weken te doen. Zoals eerder vermeld, geen paniek of negativiteit als het een weekje tegen zit.

Stap 3

Stel een doel op. Maak een realistisch doel wat haalbaar is. Je kan je hoofddoel ook verdelen in subdoelen.

Stap 4

Bereken je energiebehoefte derekenmachine.nl. Als je 2 kilo per maand wilt afvallen, trek je 500 kcal. af van je dagelijkse energiebehoefte.

Stap 5

Maak je calorieplan op caloriecalculator.nl. Bij stap 3 heb je je doel gesteld. Bij stap 4 ga je deze uitvoeren door een planning te maken. Houdt hierbij rekening met maximaal 2 tot 4 kilo per maand gewichtsverlies, en in totaliteit niet meer als 10% van je totale gewicht. Als je dit bereikt hebt, kan je weer een weer nieuw plan opzetten.

Stap 6

Maak een dagindeling van je kcal, rekening houdend met de gegevens van je calorieplan uit stap 5.

Stap 7

Als je de dagindeling van je calorieën hebt gemaakt (stap 6), kan je je dagindeling koolhydraat, vet en eiwit inname berekenen, zoals je hebt geleerd bij de les "dagverdeling nutriënten". Bij gewichtsverlies telt de verhouding 40-30-30 (koolhydraten is 40%).

Stap 8

Maak een lijst van producten welke je lekker en redelijk lekker vindt. Met deze lijst ga je je eetschema maken. Kijk bij de producten die je hebt gekozen of ze in de Schijf van Vijf staan, en of er een betere variant van bestaat.

Stap 9

Maak een gevarieerd eetschema voor een week, rekening houdend met de uitkomsten van de vorige stappen. Houdt je hierbij ook aan de adviezen van de Schijf van Vijf.

Stap 10

Laat je directe omgeving weten dat je aan het afvallen bent, en dat je 100% zeker weet dat het gaat lukken! Weeg jezelf om de 2 weken, bereken om de maand je BMI, stel eventueel je plan bij, plaats steeds weer nieuwe goeie producten in je productenlijst en varieer met het weekmenu.

Advertentie